Calculadora de TMB e TDEE

Foram desenvolvidas em populações e épocas diferentes. Harris-Benedict (1919, revisada em 1984) foi calibrada em sujeitos com composição corporal mais magra que a média atual, por isso tende a superestimar corpos contemporâneos. Mifflin-St Jeor (1990) usou amostra mais representativa. Katch-McArdle (1977) contorna o problema usando massa magra direto — é a mais precisa das três *se* você tem uma medida boa de %BF. Uma diferença de ±100 kcal entre fórmulas é normal e não preocupa.

Sedentário é emprego de escritório com pouco movimento deliberado fora dele. Leve é 1-3 treinos estruturados por semana. Moderado é 3-5 treinos ou trabalho fisicamente ativo (enfermagem, ensino, logística). Ativo é 6-7 treinos ou trabalho braçal pesado. Muito ativo é dois treinos por dia, atleta de endurance competitivo, ou trabalho braçal somado a treino. A maioria dos trabalhadores de escritório que se descrevem como 'moderadamente ativos' é 'leve' quando o fim de semana entra na conta com honestidade.

Recomendamos fortemente que não, e o aviso que aparece quando seu objetivo fica abaixo da TMB não é decorativo. Ingestão sub-TMB sustentada dispara termogênese adaptativa (o corpo reduz a própria taxa metabólica em 10-25%), aumento de hormônios da fome e perda preferencial de tecido magro em vez de gordura. O resultado é platô em peso menor, composição corporal pior e muito mais dificuldade de manter a perda. Déficit moderado de 300-500 kcal mantido por meses bate um déficit de 1.000 kcal que você abandona em duas semanas. Consulte nutricionista antes de qualquer corte mais agressivo.

Peso é o input dominante, mas composição corporal pesa também. Um atleta magro de 75 kg tem mais tecido metabolicamente ativo que uma pessoa sedentária de 75 kg com %BF mais alto, então a TMB real do atleta costuma ser 100-200 kcal maior. Mifflin e Harris-Benedict ignoram isso — só enxergam 75 kg. Por isso computamos também Katch-McArdle quando há %BF disponível: é a única das três que premia diretamente a massa magra.

Sim, mas menos do que a sabedoria popular diz. Um estudo de referência de 2021 (Pontzer et al., *Science*) mostrou que a taxa metabólica ajustada é notavelmente estável entre 20 e 60 anos e só cai de verdade depois dos 60. O termo de idade em Mifflin-St Jeor reflete médias populacionais (cerca de 5 kcal por ano vivido), mas a maior parte do que as pessoas percebem como 'metabolismo lento' aos 40 é perda gradual de massa magra e queda de NEAT — ambos reversíveis com musculação e caminhada.

Sim. Conforme você perde peso, TMB e TDEE caem. Alguém que perde 10 kg vai queimar aproximadamente 100-150 kcal a menos em repouso do que no começo. Se você mantém o mesmo alvo de déficit, a perda gradualmente desacelera e eventualmente trava. Recalcule a cada 4-5 kg de mudança e ajuste. Muitas "falhas de dieta" são esse problema matemático, não de força de vontade.

Razoavelmente pra atletas em treinamento moderado; menos nos extremos. Atletas de endurance em treino pesado (maratonistas em semanas de pico, ciclistas em volta de etapas) queimam rotineiramente 4.000-7.000 kcal/dia — números que o teto de 1,9 do fator de atividade não alcança. Atletas muito musculosos podem achar Katch-McArdle mais precisa que Mifflin. Pra trabalho sério de performance, combine a estimativa da calculadora com diário alimentar e log de treino, e ajuste com base em como o peso se mexe num bloco de 4 semanas.